Miksi pilatesta kannattaa tehdä kotona?

Mitä pilates on ja mitä se tekee?

Pilates on monipuolinen liikuntalaji ja systeemi, jonka säännöllisellä harjoittamisella voi olla moninaisia hyötyjä terveydelle ja hyvinvoinnille. Pilates vahvistaa kehoa kokonaisvaltaisesti ja tasapainoisesti. Se kehittää ja ylläpitää liikkuvuutta sekä lihasten optimaalista toimintaa. Tämän vuoksi pilatesharjoittelu tukee kehon luonnollista ryhtiä, joka meillä jokaisella on yksilöllinen. Mahdollisuus kehon yksilölliseen harjoittamiseen onkin se syy, miksi niin moni on saanut pilateksesta avun selkävaivoihin, niska- ja hartiakipuihin. Harjoittelu kuitenkin myös kehittää kehon yleistä toimintakykyä ja elinvoimaa.

Alunperin pilateksessa niin sanottua laite- tai mattoharjoittelua ei erotettu toisistaan. Kaikki lajin kehittäjän, Joseph Pilateksen suunnittelemat laitteet – joista yksi on matto – olivat harjoittelijoiden käytössä hänen studiollaan, ja niitä käytettiin tarpeen mukaan. Tämä mahdollistaa jokaisen henkilön yksilöllisen harjoittelun tarkoituksenmukaisesti huomioiden mm. elämäntilanteen ja elintavat, kehon mittasuhteet ja muut ominaisuudet, sekä harjoitusrytmin joka vaikuttaa siihen, kuinka kehomme pääsee muuttumaan harjoittelun myötä.

Niin sanottu mattopilates on yksi osa pilateksen laajempaa liikuntasysteemiä, jonka lajin kehittäjä Joseph Pilates nimesi kontrologiaksi (Contrology).

Alunperin pilateksessa niin sanottua laite- tai mattoharjoittelua ei erotettu toisistaan. Kaikki Joseph Pilateksen suunnittelemat laitteet – joista yksi on matto – olivat harjoittelijoiden käytössä hänen studiollaan, ja niitä käytettiin tarpeen mukaan. Tämä mahdollistaa jokaisen henkilön yksilöllisen harjoittelun tarkoituksenmukaisesti huomioiden mm. elämäntilanteen ja elintavat, kehon mittasuhteet ja muut ominaisuudet, sekä harjoitusrytmin joka vaikuttaa siihen, kuinka kehomme pääsee muuttumaan harjoittelun myötä.

Eräs historiallinen fakta on myöskin se, että kun Pilateksen luokse ei päästy, hän antoi mattoliikkeet kotiläksyksi – ja joskus vähän muutakin. Tämä kotiharjoituksen saavutettavuus lienee suurin syy sille, miksi “mattopilates” on valloittanut maailman jo kauan aikaa sitten. Ja hyvä niin!

Mitä paremmin olen harjoitus-, opiskelu- ja ohjausvuosieni aikana oppinut tuntemaan pilateksen perinteistä systeemiä (josta nykyisin puhutaan usein nimellä “klassinen pilates”), sitä enemmän olen myös tullut tietoiseksi siitä, miten paljon pilateksella on annettavaa kotiharjoitteluun – ilman että sitä tarvitsee muttaa muuksi. Mitään muuta ei tarvita.

Pilateksen kotiharjoittelun edut

Pilatesharjoittelu kotona voi tarjota ratkaisun moniin erilaisiin tarpeisiin ja tilanteisiin. Silläkin riskillä että toistan itseäni, on tämä listaus aloitettava sillä, että:

1) Mattopilates on luotu kotitreeniksi

Ei ole olemassa parempaa kotiharjoitusta kuin sellainen, joka on suunniteltu kotona tai missä tahansa tehtäväksi! Mattopilates-liikkeet ovat tehokkaita ja niiden avulla vahvistuu etenkin keskivartalo eli vatsalihakset, selkä ja lantion seutu. Vahvistuessaan myös kehon liikkuvuus paranee.

Maton lisäksi kotona tehtäviin harjoituksiin voidaan lisätä myös perinteisiä seinäharjoituksia eli Wall Exercises sekä seisten tehtävät Standing Arm Series, joka voidaan tehdä pienillä käsipainoilla tai ilman.

2) Harjoitus vie vain vähän tilaa

Mattopilates-harjoitusta varten tarvitset vain jumppamattosi verran tilaa niin, että mahdut makaamaan matolla jalat suorana. Pienemmässä tilassa, kuten makuuhuone, hotellihuone tai kesämökki, polvet voi pitää koukussa. Lisäksi seinällä ja seisten tehtävät liikkeet pystyt tekemään menemättä lainkaan makuulle.

3) Voit aloittaa ilman mitään välineitä (& sinulla on jo välineitä kotona, joista et edes tiennyt!)

Kotona tehtynä pilates on saavutettava harrastus koska harjoittelun voi aloittaa ilman mitään välineitä. Ainoastaan jumppamatto tai jonkinlainen liikkumiseen soveltuva alusta riittää!

Lisäksi meiltä jokaiselta löytyy kotoa välineitä, joita voidaan käyttää kotipilateksessa:

Keppi: muutamissa liikkeissä voidaan käyttää lyhyttä keppiä ja toisissa mm. kiertoliikkeissä liikkeitä voidaan tehostaa pitkän kepin avulla. Molemmat saat käyttämällä säädettävää mopinvartta!

Keppi kuuluu perinteisesti pilateksen Roll Up -liikkeeseen.

Käsipainot: pilateksessa voidaan käyttää kevyitä, noin 0,5–1kg käsipainoja. Kotona teet käsipainot helposti puolen litran vesipulloista.

2by4: eli niin sanottu “kakkosnelonen” on yksi pilateksen alkuperäisiä pienempiä välineitä. Kyseessä on kirjaumellisesti verhoiltu laudanpätkä. Tätä välinettä käytetään vahvistamaan jalkateriä, nilkkoja ja koko alavartaloa. Kotona samaa virkaa ajaa hieman korkeampi kynnys, mutta 2by4-liikkeet on mahdollista tehdä myös tasaista lattiaa vasten.

Seinä: on pilateslaite, joka myös löytyy kaikilta! Tällä hetkellä internet on täynnä monenlaista kekseliästä “seinäpilatesta”, mutta harva tietää että tietyt seinäharjoitukset kuuluvat pilateksen alkuperäiseen systeemiin, Seinällä voidaan tehdä monipuolisia ryhtiliikkeitä, vahvistaa jalkoja ja kehittää tasapainoa. Seinä myös auttaa hahmottamaan selkärangan liikettä ja siksi se on myös loistava apu kotiharjoittelussa.

Ja jos haluat panostaa muutaman kympin, niin pilatesrengas, oikealta nimeltään Magic Circle on mainio ja pienikokoinen väline, joka tuo harjoitukseen jousimaisen vastuksen ja auttaa sinua työskentelemään vahvemmin keskivartalosta käsin.

Pilatesrengas eli Magic Circle on edullinen ja pienikokoinen kotiväline.

4) Ajankäyttö & välimatka ei ole ongelma

Kotiharjoitus on hyvä vaihtoehto silloin, kun haluat säästää aikaa matkustamiselta. Tai ehkä haluaisit tehdä pilatesta nykyistä useammin, mutta et ole saanut sitä sovitettua aikatauluusi.

Joskus harjoituksen mahduttaminen arkeen voi olla haasteellista, ellet ole niin onnekas että asut lempi-pilatesstudiosi naapurissa (sinä onnekas ♡) Lisäksi kaikilla paikkakunnila ei välttämättä edes ole pilateksen harrastamiseen soveltuvaa paikkaa. Silloin on hyvä tietää, että voit saada ammattitaitoista ohjausta joka asettuu omaan arkirytmiisi.

Täysipainoisen mattopilates-harjoituksen kestoksi riittää aivan hyvin 20-30 minuuttia. Harjoituksen kesto riippuu osittain siitä, kuinka pitkään ja säännöllisesti olet harjoitellut, ja alussa harjoitus voi hyvinkin olla tätäkin lyhyempi. Toisaalta yhdistämällä mattoon seinäharjoituksia tai muita oheisharjoitteita, saat koottua itsellesi kestoltaan ja vaativuustasoltaan juuri sopivan kokonaisuuden.

5) Mahdollistaa säännöllisen harjoitusrutiinin

Käytän itseäni esimerkkinä. Minulle pilates on se ykköslaji, jonka ympärille kaikki muu liikunta ja harrastaminen asettuu. Harjoittelen 4-5 kertaa viikossa. Näistä 2-3 kertaa tapahtuu ohjatusti erilaisilla tunneilla (yksityistunnit ja ryhmätunnit), joihin osallistun pääasiassa etänä. Ohjausten välissä harjoittelen itsenäisesti kotona toiset 2-3 kertaa viikossa.

Se, miten usein pilatesta kannattaa harjoitella riippuu omista liikuntatavoitteistasi, mutta myös muista rutiineista. Jos pilates on ainoa liikuntaharrastuksesi, suosittelen että teet lyhyen harjoituksen vähintään 2, mielellään 3 kertaa viikossa. Lisäksi erilaiset pienemmät liikuntahetket, movement snacks kuten nykyään sanotaan, voivat toimia sinun tilanteessasi.

6) Tukea muihin urheilulajeihin

Jos elämässäsi on jokin muu laji tai lajeja, joita harjoittelet usein ja/tai tavoitteellisesti, pilates on täydellinen oheisharjoitus. Pilateksessa liikkeillä haetaan tasapainoa ei pelkästään kehon eri osa-alueiden välille, mutta myös voiman ja liikkuvuuden välille. Kun kehomme toimii ja liikkuu luontevasti ja taloudellisesti, se on vähemmän altis loukkaantumisille ja suorituskykykin paranee.

Joseph Pilateksen aikana hänen ensimmäiset asiakkaansa olivat eri tavoin omaa kehoaan käyttäviä ammattilaisia: ensiintyjiä, tanssijoita, ammattiurheilijoita, nyrkkeilijöitä, painijoita ja niin edelleen. Pilateksen luokse mentiin vavhistumaan loukkaantumisten jälkeen, tai jotta niiltä vältyttäsisiin tulevaisuudessa kokonaan.

Käytännössä mattopilates-rutiini on helppo yhdistää esimerkiksi kuntosalin lämmittelyyn tai loppuun, tai se on helppo tehdä kiipeilyareenalla tai urheilukentällä.

7) Liiku laatu edellä

Pilatekseen on sisäänrakennettu liikkumisen laatu. Pilatesliikkeet ovat korostettua arjen liikettä kaikilla niillä tavoilla, joilla kehomme on luotu liikkumaan. Harjoituksessa sinä siis vahvistut kokonaisvaltaisella tavalla, ja samalla opit itsestäsi ja kehostasi. Tämä on mielestäni äärimmäisen arvokasta, koska kun meillä on vahvempi autonomian tunne omista kehoistamme, emme jää paikoillemme ja osaamme laittaa erilaiset muutokset perspektiiviin.

Meillä kaikilla nimittäin on myös epätasapainoja ja erilaisia haasteita kehojemme kanssa. Ja vaikka joskus nämä haasteet saattavat olla enemmän tai vähemmän aina läsnä, säännöllisen pilatesharjoittelun ansiosta niiden kanssa on helpompi elää. Joissain tapauksissa vaivat myös loppuvat kokonaan. Omalla kohdallani tämä tapahtui kroonisille alaselän kivuille, joille ei löytynyt mitään selkeää syytä. Pilateksen avulla pidän selkäkivut loitolla tänäkin päivänä. Tunnistan myös paremmin, milloin ja miten kehoni reagoi stressiin. Aina kyse ei ole siitä, mitä liikettä minun tulisi nyt tehdä, vaan mitä muuta elämästä voisi kenties karsia, jotta kroppani kestää kuormituksen.

Joseph Pilateksen sanoin:

"Not only is health a normal condition, but it is our duty not only to attain it but to maintain it."

Haluatko aloittaa?

Täältä Pilatesta kotona -sivujen kautta löydät monipuolisesti harjoitusmahdollisuuksia erilaisiin elämäntilanteisiin, aikatauluihin ja budjetteihin.

Tunneilla ja videoilla harjoituksen pohjana ja punaisena lankana toimii Joseph Pilateksen perinteinen mattopilates-harjoitus sekä muut tässäkin artikkelissa mainitut kotiin sopivat harjoitteet jotka kuuluvat pilateksen alkuperäiseen liikuntasysteemiin.

Ohjaajanasi minä, Hanna, jaan eteenpäin ainoastaan sellaista, minkä itse tiedän toimivaksi vuosien harjoittelu- ja ohjauskokemuksella ja olen suunnitellut palvelut vastaamaan eri puolilta Suomea mukana olevien harjoittelijoiden tarpeisiin.

Parhaiten pääset alkuun kun tutustut aloitusvaihtoehtoihin ja valitset itsellesi sopivimman.

1) Kun haluat saada henkilökohtaista ohjausta –

valitse uusi Starttikurssi tai henkilökohtainen Starttipaketti.

Starttikurssilla saat käyttöösi progressiivisesti etenevän verkkokurssin 2kk ajaksi. Tätä täydentävät viikottaiset, ohjaajan vetämät Pilates Online -tunnit. Kurssin aloitus on joulukuussa 2024.

Starttipaketilla aloitat ensin ohjatusti online-yksityistunneilla, ja saat heti alusta pitäen yksilölliset ja henkilökohtaiset ohjeet. Tämän lisäksi pääset osallistumaan Pilates Online -tunneille ja harjoittelemaan videokirjaston avulla 2 kk ajan.

2) Kun haluat oppia omassa tahdissasi –

Valitse progressiivisesti etenevä Perusteet tutuksi -verkkokurssi jonka harjoitukset ovat käytössäsi 6kk ajan.

Voit myös tutustua täydentyvään Videokirjastoon joko 1kk tai 3kk tilauksella. Kaikki uudet tilaukset sisältävät 7 päivän maksuttoman kokeilujakson, jonka aikana voit vielä päättää haluatko jatkaa tilausta.

Ota yhteyttä niin jutellaan!

Varaa maksuton tutustumispuhelu Zoomin välityksellä, Kerro minulle tilanteestasi ja tavoitteistasi, ja minä ohjaan sinua mielestäni oikeaan suuntaan. Tapaaminen ei velvoita sinua ostamaan tai tilaamaan mitään, mutta se auttaa meitä yhdessä selvittämään, onko tämä sopiva harjoitustapa sinulle.

Jos et löydä varauskalenterista sopivaa aikaa, niin ota yhteyttä sähköpostilla ajan sopimiseksi.